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科学研究证实,正念认知疗法对抑郁症复发的预防效果和抗抑郁药物效果相似。


如何开始正念的练习呢?本文将详细介绍练习正念的7个最重要的态度。


正念之花的盛开离不开好的土壤,


正念的土壤就是正念需要培育的7个态度。



01.非评判


非评判不是指放弃我们的判断力。


用英文来解释就更容易了解两者的差别。


非评判(non-judgmental)指的是非主观的,无偏见的。


判断力(judgment) 人们分析决断的能力。


只有拥有了非评判的觉察能力,


才能真正的觉察事情真实的存在的能力。


从而具备更好的判断力。


什么是评判?


比如,看到一只梅花鹿,会有什么样的反应?


厨师可能想的是梅花炉怎么做菜好吃,


画家想的可能是用什么样的笔法去表现梅花鹿的神韵,


孩童想到的可能是如何和梅花鹿一块玩耍。


这是职业的评判。


再比如同样是对美女的评判。


春秋战国时的楚灵王喜欢腰细的,所以就有了“楚王好细腰,宫中多饿死”的说法。


唐朝的时候以胖为美,所以有了“温泉水滑洗凝脂。侍儿扶起娇无力”,认为胖胖的杨贵妃才是美的标准。


中国人以双眼皮为美,韩国人喜欢单眼皮。


可见对美的标准,总是千姿百度,缺乏统一的标准。


这是文化的评判。


其实,我们每个人对世界的认知或多或少的,都会不同程度的受到自己的职业背景、学历背景、文化背景等因素的影响。


所以,鲁迅说,同一部《金瓶梅》,经学家看见《易》,道学家看见淫,才子看见缠绵,革命家看见排满,流言家看见宫闱秘史,


评判之心就是我们自己戴着的有色眼镜,或缩窄我们的视野,或扭曲了事情本来的样子,也是我们痛苦的根源之一。


02.耐心


耐心也是一种美德,生命如花,需要呵护,需要光阴的滋养。


我有一个朋友对小孩的成长很焦虑,在他小孩很小的时候,九个月就去早教班学走路,结果努力学了四个月,在一岁两个月的时候终于学会了走路。


他不知道的是,没有学过走路的小朋友,首先在地上爬爬,在一岁零两个月的时候,大多数小孩都能自己走了。


焦虑是人类的天性,是人类避免收到伤害的进化的产物。


心理篇:战斗or逃跑?其实你的压力可以改变


人们产生焦虑很大程度是没有耐心看到时空的延展性。


从焦虑中重获安宁平静是人类的智慧。


我们的先人老子就很有智慧,他说“飘风不终朝,骤雨不终日。”


也就是说再大的风雨也有停歇的时候,万物生长自有其规律。


我们是选择揠苗助长,还是静待花开呢?


03.初心


此时此刻的丰富体验就是富饶的生活本身,


很多时候是我们自以为的知道的想法,或者是信念妨碍了我们去看到事情的真相。


我们更倾向于对一些平凡之事想当然,无法理解平凡中蕴藏的非凡,


就像看到苹果从树上落下来的人很多,但是引起思考的人发现了万有引力的人却只有牛顿。


我们可以把培育初心当成是日常生活的一个实验。


某日,如果你看到某个熟人时,能否用新鲜的眼光再来打量一下这个人,看到Ta的本真,或者是你可以看看你的孩子,你的配偶,你的同事,我们可以用这样的眼光再去重新打量,也许我们会有很多新的发现。


04.信任


我们要对自己和自己的体验情感,要建立一种最基本的信任,这也是冥想训练的一个重要的部分。


所以说身体知道答案。


古龙在“七种武器”的“孔雀翎”中描写的一个关于信任的故事。


孔雀翎是一种早就不存在的暗器。


朋友高力向秋凤梧借了孔雀翎,并且信心十足地杀了强敌,这才发现孔雀翎其实早已丢失,已经失效。


秋凤梧告诉她,孔雀翎早就没了,他借给高立的只是信心,真正的胜利并不是你用武器争取的,一定是用你的信心,无论多可怕的武器都比不上人的信心。


人是自我实现的预言,


安心老师说,“信任自己,要懂得对三件事说不,不自伤,不自怜,不自我批评”。


要区别这里的不自我批评,不是不反省,一意孤行,而是不要太多地纠缠在自己的过失或错误上难以自拔。


因为信任我们的心胸会更加的宽广和接纳,信任也是保护我们自己的力气。


05.不争


我们所学习到的每件事肯定是有强烈的动机和目的才会去学习,包括我们现在要学习的正念。


但是正是这种目的性,且成为学习正念的障碍。


争就是去达成,设立目标,去实现它,这就是Doing模式。正念是进入Being模式,也就是存在模式


活在Doing模式中,我们就会批评自己会削弱正念的培育。


参见“心理的力量”的往期文章“心理篇:Doing or Being,错误的思维模式可能是你痛苦的根源”


比如:如果我们在学习正念的过程中总是责怪自己,抱怨我们为什么不能够做到正念,这样的观点,反而是真正的影响了正念的学习。


其实正念的学习和老子的无为观点很相似,


老子说“无为而无所不为”,无为不是什么事都不做,而是说要遵循事物的规律,不去妄为,就任何事情都可以有所作为的。


正念的培育不需要刻意的去达成什么事情,你只需要开放自己的感官和知觉就好了。


正念就是要自然地达成,不争是一种态度,停一停,去感受事情本来的样子。


06.接纳


人的本性就是趋利避害。


对喜欢的事情趋之若鹜,欣喜雀跃,


对不喜欢的事情唯恐避之不及,跑得比兔子还快。


这是人的本性,无可厚非。


然而如果用这种态度去处理心理问题,恰恰是心理问题,痛苦的根源。


接纳意味着看见事情,此刻的本来面目,


如果你头疼,接受你的头疼,


如果你身体过重,为什么不接受他?就把肥胖当成是对身体的一种描述,


对有一些不好的消息,我们迟早都要和他达成共识并接纳她。不过要做到真正的接纳,通常是要经历感情的否认和愤怒阶段之后,


一些阶段也是实现对事情接纳的一个自然的过程,不要去责备自己。


在日常生活中,我们通常需要浪费很多的精力,对事实加以否认和抵抗。 我们那样做是我们本质上是想强迫事态,按照我们喜欢的方式存在,这会制造更多的紧张,事实上会妨碍积极的改变的可能。


我们可能忙于否认强迫和挣扎,以至于没有多少能量留下来用于疗愈和成长。


而我们所拥有的,所剩无几的东西,由于我们缺乏觉知和意图而消散,


接纳并不意味着你必须得喜欢一切事物,或者万事万物都必须采取被动的一个态度,要放弃你的价值观和原则,也不意味着你对事物满意,或者甘于忍受事情,不得不这样。


在冥想练习中,我们迎接每一个来临的时刻,浅然的与之相处,以此来培育接纳。


07.放下


传说在印度有一种特别聪明的猴,要想抓住它,必须用一种更聪明的方法,猎人们通常会在椰子上挖一个洞,洞足够大,猴子可以把手放进去,他们在另一端挖两个略小一点的洞,穿一根铁丝,然后把椰子固定在树的根部。


接着他们在椰子里塞进一根香蕉并躲起来。猴子跑下来,伸手进椰子里抓住香蕉。这个洞的挖法非常聪明,伸手进去的时候可以,但是攥起拳头却出不来。如果想要自由的话,猴子只需要放下香蕉,但遗憾的是大多数猴子都不会放手。


在冥想练习中,我们只是让体验如实的呈现,并在练习中时时刻刻的观察他。


放下是一种让事情任其自然并接纳事情本来样子的方法。


当我们观测到内心去抓起和推开的时候,我们可以提醒自己要有目的的去放下那些冲动,并且看看这样做的话会发生什么。


当我们发现自己在评判自己的体验时,我们可以放下这些评判的念头。


除了以上正念练习的七个基本态度之外,还有很多的品质也是需要在正念之中培养,包括:不伤害,慷慨,感恩,忍耐,宽恕,慈悲,随喜,和淡定等态度。


在很多层面,他们与刚才所探索的七个态度不是隔离的,他们会从自然中呈现出来。


对正念的七个态度,需要一点一点的去培育。


作为人类,这些品质早已经安注于我们的内在,用梭罗的话来说“我们随后就可以领略到他们是如何影响每一天的品质。”


主要参考书目


多舛的生命(卡巴金)道德经正念此刻是一枝花8周正念之旅安心正念课



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(*本文图片均来源于网络)


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